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10페이지 내용 : 눗슨 교수는 밤에 활동하는 사람일수록 동물성 포화 지방 비율이 높은 건강하지 않은 음식을 먹을 가능성이 높고, 본인의 생체리듬에 맞지 않는 사회생활에 적응 하면서 건강 문제가 발생한다고 설명한다. 올빼미족의 건강 문제가 사회와의 관계에서 발생하는 것이라고 말 하는 것 같다. 아침형 인간으로 수면 양상을 바꾸기 위해서는 급격한 변화보다 ‘조금씩’ 일찍 자고 일찍 일어나야 한다고 강조 한다. 일주기성 chronotype 을 아침형 인간에 천천히 맞추도록 다음과 같은 방법을 제시하고 있다. 밤에는 컴퓨터나 핸드폰을 사용하지 않는다. 밤에는 불빛 사용을 최소화한다. 아침에 햇빛을 많이 받는다. 저녁에는 멜라토닌을 복용하는 것이 도움된다. 유전적 요인이 아침형 인간과 저녁형 인간을 구별하는데 영향을미친다는점을고려하면수면양상을바꾸는것이 쉽지 않을 수 있다. 오히려 일하는 방식을 수면 양상에 맞추는 것도 좋은 방법이라고 저자는 말한다 나의 주 업무는 근로자 건강진단이다. 오전 8시부터 검진을 시작 하는 경우도 많아서 저녁 8시부터 졸리기 시작하고 새벽 5시 전에 일어나는 나의 생체 시계와 잘 맞는 일이다 교대작업과 야간작업이 건강에 미치는 영향 2019년 국제 전문가 단체인 ‘Working Time Society’는 교대작업이 건강에 미치는 영향에 대한 합의 내용을 발표했다3 33개 연구의 결과를 분석했다. 심혈관계질환, 위장관계질환, 당뇨, 대사 증후군 등은 교대작업과 관련성이 큰 것으로 밝혀졌다. 유방암과 같은 악성 종양, 정신건강이나 임신과 관련된 건강 영향도 어느 정도 관련성이 있는 것으로 분류했다. 교대 작업에 따른 개인의 생체 시계와의 불일치, 사회적 활동과 휴식 시간의 불일치, 수면 부족 등이 대사 장애와 비만을 유발하고 당뇨, 심혈관계질환이 발생한다는 것이다. 야간작업이나 교대작업과 유방암의 관련성에 대한 관심도 높다. 2017년 미국 하버드대학의 「간호사건강 연구 Nurses’ Health Study 」에서는 젊은 연령부터 20년 이상 교대작업을 실시한 간호사들의 유방암 발생 위험이 2.15배 높은 것으로 나타났다4 야간작업 시에 인공 빛에 노출되면서 멜라토닌 분비가 감소하여 발암 가능성이 증가하는 것으로 판단하고 있으며 세계보건 기구는 2007년부터 야간작업을 발암 가능성이 있는 인자 2A 로 분류하였다. Theme+08

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11페이지 내용 : 교대작업 하는 기혼자의 경우 육아나 가사로 이중 부담을 받게 된다. 가족과 함께하는 시간을 늘리고, 경제 활동, 가사 등과 일의 균형을 맞추면 교대작업 시 잘 적응하는 것으로 알려져 가족의 협조가 더욱 필요하다. 다음은 교대작업자의 수면 계획을 세울 때 영국 안전 보건청 HSE, Health and Safety Executives 에서 추천하는 것이다. 교대근무를 한다면 반드시 밤에만 자야 한다는 강박을 버리고 마치는 시간에 따라 잠자는 시간에 변화를 주는 것이 좋다. 예를 들어 퇴근하고 바로 자거나 아니면 자지 않고 깨어 있다가 다음 근무조 출근에 맞추어 잔다 낮 근무 때에는 퇴근 후 밤에 잠을 자고, 밤 근무 때에는 새벽이나 아침에 잠들어 저녁 출근에 맞춘다 야간근무 첫 번째 날에는 출근하기 전에 짧은 시간 잔다. 야간근무조가 끝났을 때에는 잠깐 자고 깨어 있다가 그날 밤에 일찍 잔다. 작업자에게 맞는 수면 계획이 세워지면 유지하도록 노력한다. 좋은 수면을 위한 팁 2020년에 수행된 우리나라 수면 연구에서 성인 인구의 불면증 유병률은 10% 정도라고 한다. 불면증 진단 기준 에는 해당되지 않지만 잠들지 못하고 뒤척이는 밤을 보내는 사람은 훨씬 많을 것이다. 미국의 메이오 클리닉 Mayo Clinic 에서 제공하는 더 나은 수면을 위한 팁을 소개한다. 수면 계획을 잘 지킨다. •7시간에서 8시간 잔다. •매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어난다. 주말과 주중 취침 시각과 기상 시각의 차이를 1시간 이내로 유지한다. •20분 이내에 잠들지 못하면 일어나서 편안한 책을 읽거나 음악을 듣는다. 피곤하면 다시 잔다. 이 과정을 반복한다. 적당히 먹고 기호 식품을 제한한다. •배고프거나 배부른 상태에서 자지 않는다. 자기 전 두 시간 이내에 과도하게 먹는 것을 피한다. •질 좋은 수면을 방해하는 카페인, 알코올, 담배에 주의한다. 편안한 취침 환경을 만든다. •시원하고, 어둡고, 조용한 환경에서 잔다. •자기 전에 빛이 나오는 화면의 장시간 사용을 피한다. •암막커튼을 치고 귀마개를 하고 잔다. •자기 전에 목욕이나 편안히 쉰다. 낮잠을 피한다. •오랜 시간 낮잠을 자는 것은 저녁 수면을 방해할 수 있다. 자더라도 늦은 시간에 자는 것은 피하고 30분 이내로 한다. •야간작업을 하는 사람이라면 낮잠을 자는 것이 도움이 된다. 낮에규칙적으로운동한다. 단, 잠들기전운동은피한다. 걱정이나 고민을 관리한다. •자기 전에 걱정이나 고민을 해결한다. 마음속에 적어두고 다음 날 일로 챙겨둔다. •과제나 일을 우선순위에 따라 정리하거나 과중한 일을 다른 사람에게 넘기는 것과 같은 방식의 스트레스 관리 법이 도움을 줄 수 있다. •명상으로 걱정을 완화한다. 참고자료 1 Knutson 등. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International 201835 8 1045-1053. 2 Kim 등. Age as a moderator of the association between depressive symptoms and morningness-eveningness. J Psychosom Res 2010;68159-164. 3 Moreno 등. Working Time Society consensus statementsEvidence-based effects of shift work on physical and mental health. Industrial Health 2019;57139-157, 4 Wegrzyn 등. Rotating night-shift work and the risk of breast cancer in the Nurses’ Health Studies. American Journal of Epidemiology 2017;186 5 532-540. 더 나은 수면을 위한 TIP09

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